Melhores exercícios de academia e em casa para quadris e coxas maiores

Cansado do seu visual e precisando de um upgrade? Bem, eu realmente não preciso lhe dizer os efeitos adversos dos procedimentos de aprimoramento do corpo artificial. Mas o que posso dizer é que existem exercícios naturais para quadris maiores que não vão te custar um centavo. Os exercícios para quadris maiores podem ser feitos no conforto de sua casa ou na academia sem a ajuda de um instrutor. Antes de embarcarmos em sua jornada em exercícios para quadris maiores e cintura menor, o princípio central permanece: Sem dor, sem ganho! Você tem que suar para alcançá-lo.

Todos os exercícios listados para obter quadris maiores e cintura menor foram testados e aprovados por médicos. Cuidados devem ser tomados para indivíduos com tendências médicas. Além disso, os exercícios precisam ser feitos regularmente. É mais fácil preparar um cronograma e cumprir o cronograma para alcançar o máximo de resultados. Uma mudança de dieta também é inevitável e estilo de vida. Você deve reduzir a ingestão de colesterol e adicionar mais frutas e vegetais em sua dieta. Água e sono são um grande impulso para o seu currículo.

Máquina de exercícios para quadris maiores

Exercícios de ginástica para quadril maior devem ser sua primeira escolha, para conseguir aquele corpo batendo para mostrar especialmente com o verão ao virar da esquina. O caminho natural para o corpo perfeito é ser saudável através da construção muscular, em vez de ganhar gordura. Os exercícios se concentrarão em dar a você coxas e quadris grossos, além de serem bem tonificados e firmes. Envolve queimar sua ingestão diária de calorias. Para quadris maiores, você precisa se concentrar nas máquinas de exercícios que se concentram nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Leg press exercício de peso para quadris maiores

O leg press está equipado com um assento acolchoado e um encosto. Os exercícios de leg press concentram-se na flexão e extensão do quadril. A flexão do quadril é quando você diminui o ângulo entre a coxa e o estômago; ocorre quando você afasta a coxa do estômago. A flexão do joelho ocorre quando você dobra o joelho e aproxima as pernas do bumbum. Quando você endireita a perna, ocorre a flexão do joelho. Esses movimentos fazem com que sua coxa e quadril fiquem grossos e firmes. Abaixo estão os leg press instruções para um bom exercício para quadris maiores:

Leia também

Como crescer a barba rapidamente

1. Sente-se na máquina e coloque as pernas na plataforma diretamente de você a uma distância média de um pé.
2. Abaixe as barras de segurança que prendem a plataforma com pesos no lugar e pressione a plataforma totalmente para cima até sentir as pernas totalmente esticadas e estendidas à sua frente. Não trave os joelhos. Certifique-se de que seu tronco e pernas formam um ângulo de 90 graus para sua posição inicial.
3. Respire fundo e abaixe lentamente a plataforma até que a parte superior e inferior das pernas formem um ângulo de 90 graus.
4. Continue empurrando com os calcanhares dos pés enquanto usa o quadríceps para voltar à posição inicial enquanto expira.
5. Repita o procedimento garantindo que os pinos de segurança estejam travados corretamente quando terminar. Além disso, certifique-se de que a plataforma esteja travada com segurança ao reinstalar a plataforma.

Hacke exercícios de agachamento para quadris maiores rapidamente

O agachamento hack é semelhante ao leg press, pois diminui os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. A única diferença é que o agachamento hack é realizado em pé. Abaixo estão as instruções ao usar o agachamento hack:

1. Coloque a parte de trás de seu tronco contra a almofada traseira da máquina enquanto você prende seus ombros sob as almofadas de ombro fornecidas.
2. Coloque as pernas na plataforma fazendo uso da postura média na largura dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados. Certifique-se de manter a cabeça erguida o tempo todo enquanto mantém as costas na almofada o tempo todo.
3. Coloque os braços nas alças laterais da máquina e remova as barras de segurança. A maioria das máquinas de agachamento hack são projetadas movendo as alças laterais de uma posição frontal para uma posição diagonal.
4. Não trave os joelhos ao endireitar as pernas. Faça desta a sua posição inicial. A postura visa o desenvolvimento geral do tronco e dos quadris, mas você pode escolher qualquer uma das outras posturas na seção de posicionamento do pé.
5. Abaixe lentamente a unidade dobrando os joelhos enquanto mantém uma postura ascendente com a cabeça levantada na parte de trás da almofada o tempo todo.
6. Continue descendo até que o ângulo entre a parte superior da perna e as panturrilhas se torne um pouco menor do que o ângulo de 90 graus, que fará com que a parte superior das pernas fique abaixo do paralelo do chão.
7. Inspire enquanto executa a parte do movimento. Ao realizar o exercício, certifique-se de que a frente dos joelhos está fazendo uma linha reta imaginária com os dedos dos pés perpendiculares à frente.
8. Uma maneira incorreta de realizar o exercício é quando seus joelhos passam da linha imaginária, pois isso coloca estresse e pressão no joelho.
9. Levante a unidade ao expirar, empurrando o chão com o calcanhar do pé enquanto endireita as pernas novamente ao retornar à posição inicial. Repita o exercício várias vezes.

LEIA TAMBÉM: O tamanho do seu bumbum pode dizer o quão saudável você é

Exercícios com barra para quadris e nádegas maiores

Provavelmente uma das ferramentas de ginástica mais comuns que deve ser incorporada à sua rotina diária para obter esse glúteo grande. Existem várias maneiras de usar os exercícios de construção de bumbum usando a barra. Especialmente ao realizar o agachamento com barra, você recruta as fibras musculares em seus glúteos e músculos do bumbum. Quanto mais fibras você ganha, melhor a qualidade do treino e maiores as chances de ter um quadril e nádegas maiores. Abaixo estão as instruções para realizar o agachamento completo com barra:

1. Para fins de segurança, execute dentro de um rack de agachamento. Primeiro, coloque a barra em um rack logo acima do nível do ombro. Depois de decidir a altura correta e a barra estiver carregada, passe por baixo da barra e coloque as costas na parte de trás dos ombros, ligeiramente abaixo do pescoço.
2. Estique os dois braços para segurar a barra de cada lado e, usando a força das pernas, levante-a do rack ao mesmo tempo em que endireita o tronco.
3. Afaste-se do rack enquanto posiciona as pernas usando uma postura média na largura dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados. Lembre-se de manter a cabeça erguida o tempo todo para evitar sobrecarregar o pescoço e manter as costas retas. Fazendo desta a sua posição inicial.
4. Dobre os joelhos lentamente enquanto abaixa a barra e sente-se com os quadris, mantendo uma postura ascendente com a cabeça erguida. Prossiga para baixo até que seus isquiotibiais estejam em suas panturrilhas. Expire enquanto executa esta parte do movimento.
5. Expire ao começar a levantar a barra, empurrando o chão com o calcanhar ou o meio do pé enquanto estica as pernas enquanto estende os quadris para retornar à posição inicial. Repita a posição várias vezes para obter resultados máximos. O agachamento permite uma maior amplitude de movimento, pois sua parte traseira mantém uma posição vertical.

Panturrilha levanta exercícios de quadril para quadris maiores

Este é um exercício muito simples. Você deve certificar-se de que suas costas estão retas. Ter um haltere ao lado da perna de trabalho ou um cinto de quadril pode endireitar as costas. Apoie-se em uma parede, e tome uma posição inclinada, e faça as extensões do tornozelo.

Exercícios para quadris maiores em casa

Nem todo mundo tem acesso a uma academia bem facilitada com equipamentos de última geração. Caso você queira embarcar nessa jornada, pode começar em casa com alguns desses exercícios. Eles são eficazes, simples e não exigem muitas despesas. Você pode encaixá-lo em sua agenda diária antes de ir para o trabalho ou depois do trabalho, o que for mais conveniente para você. Os exercícios foram comprovados para trazer o máximo de resultados que você está procurando.

O objetivo principal é eliminar a gordura da região do quadril e substituí-la por músculos. Esses exercícios alvo o glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio. É impossível mudar a estrutura óssea, mas você pode alterar a escultura dos músculos. É um processo de trabalho que combina diferentes técnicas para produzir os melhores resultados com o menor tempo possível. Inclui o treinamento de força e os exercícios de peso corporal para quadris maiores.

Afundo lateral com haltere

UMA barra ou haltere são equipamentos comuns de ginástica em casa que, quando usados ​​adequadamente, resultam no aumento do quadril. A maioria dos erros que os iniciantes cometem com a barra é fazer a estocada lateral normal; isso, no entanto, não desafia os músculos da maneira específica que queremos. Aqui estão as instruções para usar a barra:

1. Fique em pé com os pés juntos enquanto segura o par de halteres à sua frente.
2. Mantenha sua postura sempre olhando para frente, garantindo que a postura ereta seja mantida o tempo todo. Dê um grande passo para o lado enquanto desce para uma posição de agachamento profundo.
3. Levante-se e traga a perna para a posição inicial e repita o processo várias vezes.

Exercícios de agachamento sumô para quadris maiores com halteres

Antes de realizar o exercício, certifique-se de ter seu próprio ritmo. Reduza a amplitude de movimento em um ritmo mais lento para que você possa sentir a tensão e a intensidade em seus músculos. Aqui está um guia de instruções para executar perfeitamente o exercício:

1. Afaste as pernas na largura dos ombros com as pernas viradas para fora dos quadris. Levante um pouco o calcanhar traseiro para parecer que você está levemente na ponta dos pés.
2. Pegue o haltere com as duas mãos à sua frente, com os braços retos e os ombros para trás.
3. Certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados ao entrar em um agachamento profundo, certificando-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão.
4. Mantenha a posição por um ou dois segundos enquanto volta à posição original enquanto repete o processo.

LEIA TAMBÉM: Como aumentar os quadris e nádegas naturalmente

Exercícios de elevação de perna lateral para quadris mais largos e bumbum maior

Os levantamentos laterais ajudam a construir os músculos dos quadris para que pareçam maiores. O exercício também inclui exercícios nas costas; coxas e músculos abdominais com são a estrutura de suporte para os quadris. Eles tonificam e aumentam o tamanho do músculo, aumentando assim a aparência dos quadris.

Leia também

Como meditar em casa para iniciantes

1. Comece deitando-se do lado esquerdo com as pernas esticadas e os pés empilhados um sobre o outro. Para apoio de cabeça, certifique-se de dobrar o braço esquerdo abaixo da cabeça. Enquanto mantém a perna levantada reta, levante a perna esquerda em direção ao teto. Continue com o exercício até sentir a tensão aumentando nas laterais e na parte inferior das costas. Abaixe a perna de volta à posição inicial enquanto repete o processo. O número de vezes que você levantou deve ser compatível com o outro para garantir a uniformidade.
2. Coloque o quadril e a coxa no exercício enquanto levanta a perna no ar. Levante a perna para realmente trabalhar os quadris. Lembre-se de não forçar as costas enquanto as aperta antes de abaixar a perna. Realize o exercício em variações, como levantar a perna inferior em vez da perna superior. Aterre o pé de cima e mantenha-o pressionado contra o chão enquanto pulsa a perna várias vezes antes de alternar os lados. Para torná-lo mais eficaz, enrole uma faixa de exercício em torno de ambos os tornozelos, pois isso aumenta a intensidade.
3. Por motivos de segurança, sempre mantenha a perna alinhada com a coluna. Certifique-se de que seu corpo esteja reto durante todo o exercício. Não enrole o corpo durante o exercício, pois isso causa pressão e tensão e pode levar a sérias dores nas costas e desconforto no futuro. Além disso, os joelhos e as rótulas devem estar sempre voltados para a frente. Para apoiar a coluna, mantenha os músculos do corpo tensos e contraídos durante todo o exercício. Para prevenção de alterações da pressão arterial inspire e expire ao realizar os exercícios.

Leia também

Como perder a gordura do braço em casa

Exercícios de ioga para quadris maiores

Os exercícios de ioga estão conosco há muito tempo e é a maneira perfeita de ajudar a tonificar seu corpo, especialmente com foco nos quadris, sem usar nenhum outro equipamento. Fortalece os músculos e dá flexibilidade ao corpo. Foi cientificamente comprovado que queima calorias e aumenta o metabolismo do corpo. É também a maneira perfeita de estar em contato com seu corpo e mente de uma maneira espiritualmente conectada. Muitos afirmam que os exercícios de ioga não apenas aumentam os quadris, mas também uma ferramenta adequada para reduzir os níveis de estresse e tensão do corpo.

Existem diferentes posturas de movimentos de ioga usados ​​​​para aumentar o bumbum discutidos abaixo:

pose da cadeira

O movimento é executado na postura sentada com ambas as mãos levantadas para cima. Tonifica o bumbum, pois fortalece os glúteos máximo, médio e mínimo. Aqui estão as instruções para realizar a pose de cadeira perfeita e eficaz:

Leia também

Como perder gordura da barriga e obter abs?

1. Fique ereto com os pés tocando um ao outro enquanto você dobra levemente os joelhos até atingir a mesma posição semelhante a quando está sentado em uma cadeira.
2. Abaixe os quadris ao trazer todo o peso da parte superior do corpo para o calcanhar enquanto ainda se dobra.
3. Ilumine os braços com ambas as palmas das mãos tocando uma na outra enquanto você olha para o céu ou para o telhado.
4. Relaxe na mesma posição por cerca de 10 segundos ou mais.

Combine este exercício por pelo menos 2 minutos por dia com outro exercício que tonifique seu glúteo.

pose de triângulo

O movimento é perfeito, especialmente se você estiver trabalhando na parte superior do seu bumbum. A ideia principal por trás do exercício é forçar o corpo e os quadris em uma postura reta enquanto inspira usando as costas. O alongamento ajuda a construir os músculos do glúteo, fortalecendo assim seus glúteos. Aqui estão os passos sobre como executar a pose do triângulo;

1. Fique em uma posição ereta com os pés afastados.
2. Mova lentamente os pés esquerdos em um ângulo esquerdo, enquanto o pé direito está em um ângulo de 15 graus.
3. Junte as les em seus calcanhares enquanto pressiona os pés firmemente no chão.
4. Inspire e expire profundamente, certificando-se de dobrar o corpo para a esquerda, enquanto a mão direita está voltada para cima enquanto a mão esquerda é colocada no chão ao lado do pé direito.
5. Tente esticar os músculos o mais longe possível até que uma tensão seja criada nas costas, mantendo o equilíbrio.

Pose da ponte

A pose é perfeita para queimar calorias e fortalecer os músculos do glúteo. Aqui estão os passos para realizar a pose:

1. Deite-se no chão com os pés e o quadril afastados.
2. Use os pés como apoio enquanto levanta os quadris no ar.
3. Inspire e expire de forma constante enquanto realiza o exercício.

Leia também

Como queimar gordura da barriga rapidamente: os passos fáceis

pose de sapo

Considere a pose de um sapo enquanto ele abre as pernas. É um bom exercício de ioga de abertura do quadril, pois estressa as nádegas, pois se concentra em alargar os quadris, dando-lhes flexibilidade para alargar. Aqui está o guia passo a passo para realizar o exercício.

1. Deite-se no chão com o estômago voltado para o chão.
2. Coloque as mãos sob o queixo enquanto estica as pernas para o lado para se parecer com um sapo.
3. Levante suas nádegas de forma constante à medida que aumenta a intensidade.

pose de camelo

É um pouco o movimento de ioga mais desafiador, mas uma vez que você o domina, tem os resultados mais eficazes. Ele estica as curvas, bem como o glúteo. Tome cuidado extra ao realizar o exercício, pois isso causa pressão indevida e tensão nas costas. Faça o exercício de forma lenta e constante. Aqui está um guia rápido:

Leia também

Como perder peso com suco de limão

1. Fique de joelhos
2. Mantenha as coxas retas com as mãos nas nádegas. Incline-se lentamente para trás enquanto toca os pés com as mãos.
3. Retorne à posição inicial.

Bons exercícios de agachamento para quadris maiores

O agachamento tem sido usado por muitas mulheres ao redor do mundo e os resultados são impressionantes. Ele estica os músculos do glúteo para que eles se tornem firmes e se expandam. Apesar de ser popular, muitas pessoas fazem os exercícios de agachamento errados e acabam com os resultados que não esperavam. Aqui está um tutorial de como realizar os melhores agachamentos para obter resultados eficazes:

1. Fique na posição vertical com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Certifique-se de que os dedos dos pés apontam ligeiramente.
2. Dobre os joelhos enquanto empurra os quadris e as nádegas assumindo a posição de sentar em uma cadeira.
3. O queixo deve ser dobrado, pois o pescoço é neutro. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Certifique-se de que seu peso seja mantido sobre os calcanhares e os joelhos levemente dobrados para fora.
5. Estique as pernas ao retornar à posição ascendente.
6. Faça o agachamento em 15 passos repetidos por 3 séries.

Chutes de agachamento

Os chutes são para movimentos aeróbicos, pois também alongam as nádegas. Aqui estão os passos:

1. Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros com os braços dobrados à sua frente.
2. Desça enquanto empurra os quadris e as nádegas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Enquanto estiver subindo, chute o pé direito para o lado o mais alto possível.
4. Quando você jogar o pé direito e ele voltar ao chão, agache-se imediatamente.
5. Repita com o outro pé e agache imediatamente após o chute.

LEIA TAMBÉM: A bunda de Moesha é artificial; Maame Dokono aconselha-a a manter o corpo bem

A coisa mais importante a lembrar é reforçar os exercícios para aumentar o quadril é a dieta. É crucial prestar muita atenção à alimentação, pois os músculos precisam de nutrição adequada para crescer. Sua dieta deve conter bastante proteína, carboidratos e gorduras saudáveis. A dieta certa permite que você queime o excesso de gordura da cintura e dos quadris, pois promove o crescimento muscular que torna os quadris maiores. Você também precisa estar disposto a dedicar tempo e esforço para obter os resultados.

Leia também

Como obter uma barriga lisa após a gravidez